Los expertos en nutrición y especialistas en consultoría en seguridad alimentaria aconsejan sobre la necesidad de aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina D mientras dure la cuarentena. Su déficit puede influir en la densidad ósea, el sistema inmunitario o el estado anímico. Si no podemos obtener este nutriente por medio de la exposición directa del sol, existe una gran cantidad de alimentos que nos ayudarán a mejorar sus niveles. Descubre cuáles.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D se encuentra dentro del tipo de vitaminas liposolubles, es decir se disuelven en grasas y aceites y se almacena principalmente en el hígado, los músculos y el tejido adiposo.

Obtenemos principalmente la vitamina D gracias al sol y a la reacción fotosintética que realizan las capas exteriores de nuestra piel cuando está en contacto con los rayos solares. Pero también existen ciertos alimentos que pueden ayudarnos a regular los niveles de este nutriente.

Las vitaminas liposolubles se almacenan en el organismo, por esta razón los síntomas que nos alertan de su déficit no suelen ser inmediatos. Es necesario extremar las precauciones si el tiempo que pasamos al sol ha disminuido, como por ejemplo durante la cuarentena.

¿Por qué es importante combatir el déficit de vitamina D?

La principal función de la vitamina D es ayudar a la absorción de calcio y fijarlo en el organismo, contribuyendo a fortalecer los huesos y evitando trastornos como la osteoporosis o la aparición de fracturas o enfermedades como el raquitismo.

Pero no solo es importante para nuestra densidad ósea, también contribuye en otros aspectos como:

  • Mejora el sistema inmunitario.
  • Regula los niveles de fósforo en sangre importante tanto para los huesos como para el metabolismo celular y la formación de tejidos musculares.
  • Ayuda al retraso de la aparición de enfermedades relacionadas con la presión arterial, así como la diabetes y patologías cardiovasculares.
  • Contribuye a mejorar el estado anímico, evitando la aparición de estrés, ansiedad o depresión.

Por estas razones, si no tomamos suficiente sol —los expertos recomiendan una media de diez minutos diarios cuatro días a la semana—, será necesario añadir a nuestra dieta un mayor número de alimentos ricos en vitamina D.

Alimentos que contienen vitamina D

Existe una gran variedad de productos que contienen importantes dosis de vitamina D. La leche y sus derivados, como el yogur o el queso, son uno de los grupos de alimentos que más nos van a ayudar. En este caso, para que la vitamina se sintetice bien es necesaria la grasa de la leche, por lo que es recomendable evitar los lácteos semi o desnatados.

El aceite de hígado de bacalao es el alimento con más vitamina D, aunque en menor cantidad también es posible encontrarla en el hígado de ternera y de conejo.

También se encuentra en los pescados azules como el atún, salmón, sardinas o boquerones. Todos ellos son además una gran fuente de omega 3 imprescindible para reducir el colesterol.

Los huevos, la ternera y el pollo, en menor medida que los anteriores alimentos, también aportan algo de vitamina D. Es recomendable emplear procesos de cocción breves para que no pierdan los nutrientes.

Si hablamos de vegetales, el aguacate es el que más vitamina D contiene, además de numerosos minerales como el potasio, calcio, magnesio y, por supuesto, omega 3.

Los champiñones y, en general, las setas pueden ayudarnos a aumentar los niveles de esta vitamina, siempre que respetemos sus nutrientes, por ejemplo con cocciones bajas.

Junto con los alimentos, también existen muchos productos enriquecidos con vitamina D como lácteos, zumos, leche de almendras, de soja o cereales que aumentaran un poco los índices de esta vitamina. Y en cualquier caso, los alimentos procesados, precocinados o con grasas saturadas influirán en la flora intestinal y perjudicarán la absorción de este nutriente.

 

Si no podemos obtener la vitamina D directamente del sol existe una gran variedad de alimentos que contribuirán a mejorar los índices de este nutriente. Los lácteos enteros y los pescados azules son fundamentales en este aspecto y como medida de precaución, ya que los síntomas que indican un déficit de vitamina D no se presentan hasta pasado un tiempo.

No es recomendable abusar de los suplementos comerciales, ya que la vitamina D ,al ser liposoluble, se acumula y no se excreta fácilmente, y unos niveles excesivos pueden ser contraproducentes, por lo que es mucho más sano y seguro tomar esta vitamina a través de los alimentos y con la exposición al sol.

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